Dealift được thực hiện như thế nào?
Đầu tiên là đứng thẳng người, dang rộng hai chân và thả lỏng phần hông. Sao đó khom lưng xuống, mở rộng hai vai và nắm thanh giữ tạ. Giữ phần lưng thấp và thả lỏng để cơ lưng cong tự nhiên. Hít thở sâu, gồng cứng cơ bụng, kéo tạ lên ngang phần đùi, giữ tạ sát cơ thể để tăng cường tối đa lực đòn bẩy. Không kéo giật tạ lên mà kéo từ từ, sau đó hạ tạ xuống sàn nhà. Và lập lại cho đến hết hiệp tập.
Chỉ số 1RM sẽ cho biết bạn có thực sự là quái vật hay chỉ là gà mới.
Vậy làm kiểm tra ra sao?
Các mức tạ trong bài tập deadlift mà bạn có thể nâng ở mức cao nhất có thể hoàn toàn tính toán được dựa trên các phép tính như sau:
Đầu tiên là bạn phải cần biết về thuật ngữ 1RM (mức tạ tối đa), được tính như sau: Trọng lượng tạ x (1 + 0,033 x số nhịp tập mỗi hiệp) = số mức tạ tối đa của bạn (chỉ số này cũng chỉ mang tính tương đối và có nhiều cách tính).
Ví dụ: Bạn đẩy ngực được 80kg và đẩy được 8 nhịp mỗi hiệp.
1RM của bạn là: 80 x (1 + 0,033 x 8) = 101,12 kg.
Như vậy, với cách tính này thì:
1RM của bạn ít hơn trọng lượng cơ thể = bạn là người mới
1RM bằng 1,25 x trọng lượng cơ thể = bạn nằm ở mức trung bình
1RM bằng 1,5 x trọng lượng cơ thể = bạn khá là mạnh
1RM bằng 2 x trọng lượng cơ thể = bạn thực sự là quái thú
Một người nặng khoảng 90 kg có thể nâng tạ đến khoảng 130 kg thì chứng tỏ bạn đang là người tập đúng cách và có sức mạnh khá tốt. Nhưng nếu các chỉ số của bạn chỉ đạt mức người mới hoặc trung bình thì hoàn toàn có cách để kéo các con số này lên.
Nâng tầm sức mạnh
Nếu bạn thức sự tâm huyết và muốn gia tăng sức mạnh trong thời gian tới thì có thể thử các mẹo dưới đây.
1) Tăng tốc độ khi nâng tạ. Khi bắt đầu nâng thì hãy nâng tạ từ từ, sau đó cố gắng kéo nhanh hơn khi đến gần điểm dừng tạ và thực hiện liên tục trong các hiệp.
2) Thử lên lịch tập luyện theo gợi ý dưới đây. Và có thể đặt nó làm lịch tập cho ngay tuần tới của bạn.
Không thiếu mẹo để gia tăng sức mạnh
Tuần 1: Nâng Deadlift của bạn lên thêm 20kg. Tập mỗi hiệp 5 nhịp kéo, nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp. Giữ mức tạ cho tất cả 5 hiệp Deadlift
Tuần 2: Tăng tiếp mức tạ Deadlift lên 40 kg. Kéo mỗi hiệp 5 nhịp, nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp. Kéo như thế tất cả 5 hiệp.
Tuần 3: Sử dụng các tư thế của squat, giữ hai bàn chân áp chặt xuống sàn, đẩy phần hông tối đa về phía sau. Giữ lưng cong tự nhiên, thả lỏng phần hông khi cúi xuống, mở rộng hông hết mức có thể khi nâng tạ lên. Thực hiện tương tự 3 nhịp mỗi hiệp với mức tạ bình thường.
Tuần 4: Giống như tuần 3.
Tuần 5: Nâng mức tạ Deadlift lên thêm 40kg. Kéo 3 hiệp, mỗi hiệp 3 nhịp, nghỉ giữa mỗi hiệp từ 1-2 phút.
Tuần 6: Sau khi khởi động hãy thử nghiệm với mức tạ tối đa theo cách tính toán trên để thấy hiệu quả của lịch tập. Bạn sẽ thấy mức tạ tối đa sẽ nâng cao hơn đáng kể.
