Mùa hè sắp tới và nếu phái đẹp không muốn mình kém phần quyến rũ chỉ vì một vòng 3 không được đẫy đà cho lắm thì hãy đưa những bài tập này vào trong lịch tập của bản thân ngay. Dưới đây sẽ là một số gợi ý đưa ra giúp cho buổi tập được hiệu quả hơn:
- Giữa mỗi hiệp nghỉ 60 - 90s tùy vào mức tạ tập. Giữa mỗi bài nghỉ 2 phút.Trước mỗi buổi tập bắt buộc phải khởi động kỹ, 5-7 phút với cardio (chạy, đạp xe...) sau đó là xoay khớp, giãn cơ. Kết thúc tập cũng phải dành 5 phút để giãn cơ. Nên uống nhiều nước trước khi tập 1 tiếng để cơ thể đủ nước. Trong quá trình tập không nên uống nhiều nước mà chỉ nhấp môi để không bị khô miệng khi hít thở.
- Dùng lực thì thở ra bằng miệng, rồi hít vào bằng mũi. Với các bài tập mông đùi, hãy luôn cố gắng siết cơ vùng mông và đùi, dùng các cơ chính này để vận động thay vì sử dụng sai các vùng cơ khác, có thể gây chấn thương khi tập.
Dưới đây sẽ là một số bài tập mông cơ bản và rất hiệu quả giúp cho phái đẹp cải thiện được vòng 3 của bản thân, giúp có được vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
1. Goblet squat
- Dùng tạ ấm hoặc quả tạ, giữ trước ngực. Đứng thẳng chân hơi rộng hơn vai, ngón chân chếch chữ V, bàn chân luôn giữ phẳng.
- Giữ ngực hướng lên và nhìn thẳng phía trước. Từ từ ngồi xổm sâu xuống như kỹ thuật squat, đầu gối không quá mũi chân.
- Xuống thấp nhất có thể, giữ đầu và vai thằng, sau đó dùng cơ mông để đẩy người lên.
- Lặp lại 10 - 15 lần cho 1 hiệp, tập 3 hiệp cho bài này.
2. Lying Leg Curl
Bài tập này có thể thực hiện với máy hoặc với tạ.
- Nằm úp trên bề mặt phẳng, duỗi thẳng chân.
- Xiết chặt cơ mông đùi và bắp chân, nâng tạ lên sát mông.
- Lặp lại 10 - 15 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp cho bài này.
3. Romanian deadlift
Các chị em có thể dùng thanh tạ hoặc tạ đơn để tập bài tập này.
- Hai tay nắm tạ sát vào người, thẳng lưng, mắt nhìn phía trước, chân rộng bằng vai.
- Hạ mông và trùng chân, giữ cẳng chân được thẳng, gập lưng và mặt nhìn hướng xuống, hạ tạ xuống dần theo sát cẳng chân.
- Dùng cơ mông và đùi để đẩy người lên thẳng và kéo tạ thẳng lên theo sát cẳng chân.
- Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp cho bài này.
4. Waking lunges with Barbell
Nếu không có tạ dài, có thể dùng tạ đơn cho 2 tay.
- Dùng 2 tay nâng tạ và đặt tay ở vị trí thoải mái, cẳng tay thẳng. Đặt tạ lên vai ở tư thế thẳng, mắt hướng phía trước, ưỡn ngực.
- Sau đó nhấc 1 chân lên phía trước hoặc ra sau, hạ đầu gối chân trước xuống thấp nhưng đảm bảo đầu gối không được quá mũi chân, ép cơ lên phần đùi và mông. Chú ý luôn giữ lưng thẳng và mắt hướng phía trước.
- Sải chân càng dài càng tác động lên vùng mông và đùi sau, sải chân ngắn và vuông góc thì tác động lên cơ mặt trước của đùi và cằng chân.
- Bài tập này sẽ tùy theo quãng đường di chuyển của người tập.
5. Glute Brigde
- Nằm đặt lưng thẳng xuống sàn, giữ tạ trên vùng xương chậu, mắt hướng lên trên.
- Siết chặt cơ đùi và mông, nhấc hông lên cao để nâng tạ theo hướng thẳng.
- Hạ mông và đặt lưng xuống sàn. bài này giúp mông bạn cong và rất sexy.
- Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp cho bài này.
6. Bulgarian Lunge
- Với bài tập này cần 1 chiếc ghế để có thể đặt chân lên và tập động tác lunge với tạ.
- Hai tay cầm tạ đơn hoặc giữ tạ dài trên vai, mắt nhìn thằng, lưng giữ thẳng và hướng ngực về phía trước, mở rộng chân theo hướng dọc, một chân đứng thẳng và đặt bàn chân còn lại lên băng ghế.
- Từ từ hạ đầu gối chân xuống thấp, lưng vẫn luôn giữ thẳng, đầu gối không được quá mũi chân, siết chặt cơ mông và đùi sau (Chân sau đặt lên ghế càng giữ thẳng, càng giúp căng cơ mông và đùi sau).
- Nâng người lên thẳng, lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp cho bài này.
7. Hack Squat
- Đứng thẳng lưng và giữ tạ dài phía sau. Có thể đặt thêm 2 miếng tạ dưới bàn chân.
- Từ từ ngồi xổm xuống với tư thế squat thông thường, giữ lưng được thẳng mắt hướng phía trước, đầu gối không quá mũi bàn chân, giữ cơ thể được thăng bằng.
- Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp cho bài này.
