Nhiều chị em ngày nay chưa biết cách chăm chút cho vòng 3 của bản thân sao cho trông thật hấp dẫn. Một vòng 3 căng tròn hiện nay là xu hướng của cái đẹp mới, Tinthethao sẽ đưa tới một quá trình tập luyện trong vòng 3 tháng như món quà cho chị em trong ngày Phụ nữ. Mục tiêu của bải tập là giảm lượng mỡ thừa toàn cơ thể nhất là phần mông với đùi. Giúp chị em có một vòng 3 quả đào không chảy xệ cân đối với cơ thể và nở nang và đặc biệt phần đùi không bị to lên sau quá trình tập.
Độ dài của mông cũng không nên quá dài, kéo từ eo đến đỉnh của mông chỉ nên trong tầm 16-20 cm là đẹp nhất. Những người có cấu trúc xương lớn thì thường sẽ có hông rộng và mông có hình quả ( đào,lê ..) cong tự nhiên sẽ có vòng 3 lớn. Ngoài ra những người béo phì cũng gặp tinh trạng có vòng 3 khủng. Do vậy, không phải cứ mông càng to thì càng đẹp, một vòng 3 đẹp phải hòa hợp với cơ thể.
Bài 1 : Hip Thrust
Được các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất.
- Kê lưng trên ghế ngang, giữ chân xuống mặt sàn.
- Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới.
- Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Có thể tăng mức tạ khi cơ thể đã thích ứng để đạt hiệu quả nhất.
Bài 2: Donkey kicks
Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.
- Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn.
- Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai.
- Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí.
- Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động .
- Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh.
- Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều.
- Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà.
Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới.
- Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần.
Bài 3: Hyper – Extentions
Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bài tập chuyển sang giúp mông cao lên rồi. Đây là bài biến thể của bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá. Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp, xuống hít vào, lên thở ra.
- Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào phần đệm giữ chân, điều chỉnh độ cao cho phù hợp với cơ thể.
- Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông.
- Với bài tập này cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài 4: Cable Pull Through
Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy. Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra, giữ thẳng lưng trong khi tập. Gồng mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất, nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập. Luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ dàng vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng.
- Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập.
- Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông.
- Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, có thể tăng mức tạ sau khi tập quen.
Bài 5: Inner Thigh Machine
Bài tập cũng được tạp chí Livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.Thoạt nhìn thì Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng khi tập luyện sẽ thấy vùng mông được tác động rất nhiều.
- Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả.
- Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía.
- Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở.
- Dáng ngồi thẳng lưng.
- Tập 3 hiệp một buổi, mỗi hiệp 15 lần. Tăng mức tạ sau khi tập quen.
Bài 6: Kneeling smith machine squat
Nếu tập mông squat thông thường tác động vào đùi rất nhiều mà cần một bài cô lập mông thì bài tập đây sẽ rất phù hợp.Tập cùng máy tập mông squat.
- Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và ghánh tạ liền với máy.
- Xuống hít vào – lên thở ra. Thực hiện ưỡng hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông.
- Mỗi buổi tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Trên đây, Tinthethao đã đưa ra một số bài tập phần mông cô lập hầu như rất ít tác động vào đùi để đạt hiệu quả cao nhất sở hữu mông căng tròn. Đây hiện cũng là các bài tập mông nữ được chị em ưa chuộng vì ít tác động vào đùi giúp mông to và đùi không bị cơ thô quá. Để đạt được hiệu quả tốt hơn thì nên kết hợp với một chế độ ăn dinh dưỡng thích hợp để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
