Chân là một nét đẹp ngầm ở nam giới mà không phải ai cũng nhận ra và thường bị các bộ phấn khác như tay, ngực, lưng, bụng lấn áp. Tay được ví như là một khẩu súng thì chân lại như cột nhà, vững chãi mạnh mẽ, là gốc rễ chống đỡ toàn bộ cơ thể, tạo nên phong thái chắc chắn cho một quý ông. Một đôi chân khỏe, mạnh và đẹp là điều mong ước của rất nhiều phái mạnh. Tuy nhiên để có được một đôi chân khỏe mạnh như thế thì phải tập rất khổ, rất khó và rất mệt nên ở phòng tập sẽ thấy rất ít người tập ở những bài về chân.
Nếu như người tập không tập chân mà chú ý vào những bài tập về phần thân trên thì chính xác đây là những gì mà người khác nhìn thấy ở họ:
Ngày tập chân luôn là một ngày đầy thử thách và nếu vượt qua được, kết quả nhận lại sẽ tuyệt đối xứng đáng. Hãy tham khảo các bài tập của Tinthethao.com.vn dưới đây để có được đôi chân săn chắc cho phái mạnh nhé!
Squat: Ngồi xổm gánh tạ
Một trong những bài tập nhập môn khi bắt đầu tập thể hình, và cũng là bài tập “vua” bởi nó đồng loạt kích hoạt tất cả các nhóm cơ của phần chân gồm: Đùi trước, sau và mông.
Thực hiện động tác:
- Đứng thẳng, tạ đặt ngang vai, ngực ưỡn ra trước, lưng cong tự nhiên.
- Gập đầu gối xuống từ từ, đưa phần mông ra sau.
- Phần đùi song song với mặt sàn, dồn sức mạnh vào gót chân và đẩy người lên.
- Lập lại động tác.
Lưu ý :
Việc đẩy phần mông ra sau và giữ phần đùi trên song song với mặt đất là điều quyết yếu trong động tác này để có được phần mông săn chắc.
Legs Press: Tập với máy đạp chân 45 độ
Bài tập này cũng tác động lớn đến phần chân, tuy nhiên việc đặt chân ở các vị trí khác nhau sẽ giúp động tác đi vào nhiều nhóm cơ hơn.
Thực hiện động tác:
- Nằm lên phần ghế tựa, đặt chân theo các vị trí trong ảnh.
- Mở chốt khóa tay, từ từ hạ tạ xuống tới khi chân và đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Đẩy lên từ từ, giữ thẳng chân và trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
Vị trí số 1: Tác động nhiều vào cơ đùi sau và mông.
Vị trí số 2 : Tác động nhiều vào cơ đùi trước.
Vị trí số 3 : Tác động nhiều vào cơ háng.
Vị trí số 4 : Tác động nhiều vào đùi trước.
Lying Leg Curls: Nằm sấp chân cuốn tạ hay nằm ghế úp tập đùi sau
Bài tập này tập trung vào nhóm đùi sau và phần mông cũng được tác động.
Thực hiện động tác:
- Nằm thẳng cho bắp sau vào phần đệm đỡ bắp chân.
- Thở ra khi cuộn chân lên, cuộn lên cao nhất có thể.
- Giữ ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống đồng thời hít vào.
Split Squat: Squat xuống tấn 1 chân
Bài tập này chủ yếu dành trọn cho cơ mông, bài tập này nên tập khi không muốn có một cặp đùi to chắc chắn mà lại đi với một cặp mông teo tóp.
Thực hiện động tác:
- Lưng thẳng, đầu ngẩng tự nhiên, một chân đặt lên ghế.
- Cầm tạ hai tay, vai thả lỏng.
- Xuống thật chậm, hít vào và thở ra khi đẩy người lên.
Trên đây là một số bài tập ảnh hưởng rất tốt tới phần chân trước và chân sau, những bộ phận cũng được tác động tới trong những bài tập này bao gồm cả đùi trước đùi sau và phần mông. Chúng sẽ giúp cho người tập có một đôi chân săn chắc cùng với cặp mông khỏe mạnh.
