Kỳ này sẽ đi rõ hơn về lịch tập và chế độ dinh dưỡng của Zach trong suốt thời kỳ thay đổi bản thân từ một cậu bé gầy gò 45kg mới hoàn thành những buổi xạ trị tại bệnh viện để có được một thân hình đáng mơ ước.
Để thay đổi phải đánh đổi
Thứ 2: Ngực/Tay sau
– Dumbbell Pullover: 3×12,10,6
– Incline Dumbbell Press: 4×12.10,8,6
– Flat Dumbbell Press: 4×12,10,8,6
– Decline Isolateral Machine Press: 3×10
– Dumbbell Fly’s: 3×10-15
– Cable Crossovers: 3×10-15
– Overhead Dumbbell Extension: 4×12,10,8,6
– Overhead Single Arm Triceps Extension: 3×10
– Dumbbell Triceps Skull Crushers: 4×10
– Single Arm Cable Triceps Pushdown: 3×10
Thứ 3: Chân
– Squats: 5 working sets 14.12.10,8,6 (last set a dropset)
– Hack squat: 4×12,10,8,6
– Leg Press: 4×10-14
– Leg Extensions: 4×10-20
– Laying Leg Curl: 4×8-12
– Stiff Leg Dumbbell Deadlift: 4×12,10,8,6
– Standing Leg Curl: 4×10
Thứ 4: Lưng/ Tay trước
– Lat Pulldown: 4×8-12
– Isolateral Lat Pulldown: 4×8-12
– Pull-ups: 2x failure
– T-Bar Row: 4×10
– One Arm Dumbbell Row: 4×12,10,8,6
– Isolateral Row: 3×10
– Cable Row: 4×10-15
– Barbell Curl: 4×20-30
– Dumbbell Alternating Curl: 3-4×20-30
– One Arm Preacher Curl: 4×15-20
Thứ 5: Vai
– Reverse Pec Dec (Rear Delts): 3×15
– Rear Delts Cable Fly: 4×10
– Dumbbell Shoulder Press: 5×14.12,10,8,6
– Side Lateral Raise: 4×8-12
– Upright Row: 3×10
– Single Arm Side Lateral Raise: 3×10
– Dumbbell Front Raise: 3×8-12
– Isolateral Shoulder Press: 4×10
– Barbell Shrugs: 6×20,16,12,10,8,6 (last set a dropset)
– Dumbbell Shrugs: 5×10
Thứ 6: Ngực/Tay sau
– Dumbbell Pullover: 3×10
– Barbell Bench Press: 4×12,10,8,6 (last set a dropset)
– Incline Isolateral Bench: 4×12,10,8,6
– Cable Crossover: 4×10
– Pec Dec Fly: 4×10
– Weighted Dips: 4×12,10,8,6
– Barbell Skull Crushers: 4×12,10,8,6
– Cable Overhead Triceps Extension: 3×10
– Rope Triceps Pushdown: 3×20
Thứ 7: Chân
– Leg Extensions: 4×10
– Squats: 5×5
– Hack squat/Lunges Superset: 4×10
– Sissy Squats: 4×15
– Single Leg Hamstring Curls: 4×10
– Reverse Hack Squats: 4×10
– Barbell SL Deadlifts: 3×12,10,8
– Laying Leg Curl: 3x to failure
Chủ nhật: Lưng/ Tay trước
– Deadlifts: 6×20,14,12,10,8,6
– Barbell Row: 4×12,10,8,6
– Wide Grip Cable Row: 3×10
– One Arm Dumbbell Row: 3×10
– Unilateral Row: 3×10
– Weighted Pullups: 3×10
– Dumbbell Pullover: 3×8
– Close Grip Lat Pulldown: 3×10
– Dumbbell Hammer Curl (One Arm): 4×20-30
– Concentration Curl: 4×20
– Preacher Curl: 3×20
– Cable Curl: 2×30
Trong số này, Zach ưa thích nhất là 3 bài tập:
- Bench dumbbell press: Anh cho rằng, đây là bài tập phát triển cơ ngực hoàn hảo nhất, hiệu quả cho việc cô lập cơ ngực.
- Squat: Zach cảm thấy khối tiếc vì đã không tập Squat sớm hơn, mặc dù chưa bao giờ bỏ lỡ một ngày tập chân. Mãi cho tới năm thứ 3 tập luyện, Zach mới thành thạo được kỹ thuật của bài tập Squat. Anh cho biết, Squat chính là bí mật làm nên đôi chân của mình.
- Deadlift: Bài tập này đến năm thứ 3 anh cũng mới bắt tay thực hiện, không phải vì Zach lười – mà vì anh sợ mình thực hiện không đúng kỹ thuật động tác. Tập Deadlift sai kĩ thuật thực sự rất nguy hiểm!
Trong quá trình cắt nét (cutting down), thay vì áp dụng các bài tập HIIT cường độ cao, Zach thường chạy bộ 30 phút trên máy tập. Một có thói quen khác của cậu là tập bắp chân và bụng xen kẽ các ngày trong tuần. Ví dụ, thứ 2 cậu tập bụng vậy thứ 3 sẽ tập bắp chân...
Bắp chân:
Seated Calf Raises: 5×10
Standing Calf Raises: 5×15
Cơ bụng:
Hanging Leg Raises: 4×15
Crunches: 4 sets
Về chế độ dinh dưỡng
Do tập trung phát triển cơ nạc (lean) ngay từ đầu – không cần trải qua giai đoạn “bulking”, cho nên trong khẩu phần ăn của Zach chứa phần lớn protein và chỉ một phần nhỏ lượng carb được nạp vào cơ thể.
Bữa 1: Protein shake & ngũ cốc.
Bữa 2: Trứng, yến mạch & 1 trái táo.
Bữa 3: Ức gà, mỳ Ý & rau quả.
Bữa 4: Protein shake & 1 trái chuối.
Bữa 5: Hamburger, khoai tây nướng & sữa.
Bữa 6: Protein Shake, phô mai Cottage, Protein Bar & Hạnh nhân.
Bên cạnh đó, Zach cũng sử dụng thực phẩm hỗ trợ cho việc tập luyện, đơn giản chỉ có whey protein, creatine và pre-workout “Đó là tất cả những gì để mang bạn đến với thành công” – Zach nhấn mạnh.
