Chính là anh chàng điển trai cơ bắp cuồn cuộn góp mặt trong hai bộ phim nổi tiếng “How I met your mother” và bộ phim "Magic Mike". Không chỉ là một diễn viên tài năng, anh còn được xướng tên trong danh sách 100 người đàn ông có thân hình đẹp nhất mọi thời đại do tạp chí Men’s Health bình chọn. Nếu các độc giả đang trong quá trình tập luyện và muốn có cho mình có một cơ thể như anh ấy. Bài viết sau đây sẽ giúp các độc giả hiểu thêm về các bài tập thân trên hiệu quả của chàng diễn viên tài năng này.
1. Bench Press – Nằm đẩy tạ
Số lần đẩy: 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10; Số hiệp: 8.
- Hai tay đặt rộng hơn vai, lưng uốn cong và tay nắm lấy thanh tạ.
- Nâng thanh tạ ra khỏi giá, hạ thấp xuống xương ức, gấp khuỷu tay xuống khoảng 4 độ. Khi thanh tạ gần chạm vào người, dùng lực đẩy thanh tạ lên cao.
- Tăng khối lượng tạ nâng khi số rep giảm. Cuối cùng giảm khối lượng nâng trong 2 set cuối cùng.
2. Incline Dumbbell Flye – Ép ngực trên ghế nghiêng
Số lần đẩy: 10; Số hiệp: 4.
- Chỉnh ghế nghiêng 30-45 độ và nằm lên đó cùng tạ đơn ở mỗi tay. Quay khủy tay sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ thẳng trên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong và mở rộng tay sang hai bên.
- Hạ thấp tay dần dần cho tới khi cảm giác căng cứng ở phần cơ vai, rồi đưa tạ về vị trí cũ trên ngực.
3. Dumbbell Overhead Press – Nâng tạ đôi qua đầu
Số lần đẩy: 10; Số hiệp: 4.
- Giữ tạ đơn cao bằng vai và thực hiện gồng cơ bụng, đưa tạ lên trên đầu.
- Hạ tay xuống lại vị trí ban đầu,hạ xuống hít vào lên thở ra.
4. Pylo Push-up – Hít đất
Số lần đẩy: 8 – 12; Số hiệp: 4.
- Vào tư thế với hai tay mở rộng bằng vai, từ đầu tới chân giữ thẳng.
- Hạ người thực hiện động tác tới khi ngực chỉ cách mặt đất 1 inch. Rồi đẩy người lên thật mạnh.
5. Cable Pushdow
Số lần đẩy: 8 – 12; Số hiệp: 4.
- Gắn thanh tạ thẳng lên máy tập Cable Station, hai tay mở rộng bằng vai nắm lấy thanh tạ.
- Dùng lực kéo khủy tay về phía người. Mở rộng khuỷu tay và khóa tại tư thế đó. Rồi trở lại tư thế ban đầu.
6. Lateral Raise
Số lần đẩy: 10; Số hiệp: 4
- Hai tay giữ tạ đơn về hai phía.
- Nâng tạ về hai bên sao cho cẳng tay song song với sàn.
- Hạ tay xuống lại vị trí ban đầu có kiểm soát.
7. Overhead Triceps Extension
Số lần đẩy: 10; Số hiệp: 4
- Gắn sợi dây tập vào vị trí cao hơn đầu. Hai tay nắm chắc phần đầu còn lại.
- Quay mặt về phía đối diện. Chân bước lên và đưa một chân ra phía trước.
- Hai tay nắm chắc sợi dây phía sau, khuỷu tay gập. Tiếp tục, khuỷu tay mở rộng và uốn cong phần cơ Tricep vào lúc kết thúc động tác.
Hãy thêm những bài tập này vào các buổi tập để nhanh chóng có được một thân hình khỏe mạnh như Joe Manganiello.
