1. Chống đẩy nghiêng 2 bên (Triceps Push up)
Động tác này là một biến thể “nho nhỏ” so với phiên bản cổ điển. Tức là khi thực hiện, người tập sẽ luân phiên hạ, dồn trọng tâm vào 1 bên tay với tỷ lệ 60-40. Với cách tập này, cả 2 tay sẽ được tập với áp lực nặng hơn, cơ tay sẽ làm việc nhiều hơn so với chống đẩy cơ bản.
2. Chống đẩy uốn người (Dive Bombers Push-Up)
Gần như đây là một động tác tập Yoga khi bắt đầu, thân người sẽ gập lại với 2 bàn tay và các đầu ngón chân giữ thăng bằng cơ thể. Tiếp theo người tập sẽ trườn thân người trên về phía trước, 2 tay 2 chân vẫn cố định và dừng lại khi lưng tại thành 1 đường cong (như hình trên). Phiên bản này còn giúp tập cả cơ lựng, bụng và mông.
3. Chống đẩy tay hình kim cương (Diamond Push-Up)
Trọng tâm tập cho cơ ngực giữa, động tác tập chống đẩy tay hẹp sẽ giúp cho người tập nhanh chóng sở hữu khuôn ngực vạm vỡ, đẹp và rõ nét. Thế nhưng, đây là động tác khó, đòi hỏi sức mạnh cao thế nên các những người mới tập nên thận trọng khi thực hiện.
4. Chống đẩy nằm sát sàn (Hand-release Push-Up)
Động tác này rất đặc biệt khi người tập sẽ để thân nằm sát xuống đất, 2 tay, 2 chân giơ cao (như hình trên) trước khi chống tay, chân xuống đẩy người lên trở lại. Kiểu tập chống đẩy này cho phép mở rộng biên độ tập luyện hơn so với động tác cổ điển.
5. Tay cầm tạ đơn chống đẩy (Push up with dumbbell)
Trong động tác này, tay bạn sẽ nắm lấy tạ đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài (như hình trên). Việc tập chống đẩy như thế này sẽ giúp người tập đổi góc độ tác động lên cơ vai, cơ tay so với “phiên bản cổ điển”. Và động tác này đang ở độ khó trung bình. Những người tập thể hình lâu năm sẽ tập chống đẩy như thế này mà không cần tạ đơn (lúc đó cổ tay sẽ phải xoay 180 độ).
