1.Sumo Squat
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai, hai lòng bàn chân hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối, hạ thấp hông xuống sâu, sao cho đùi song song với sàn nhà. Trọng lượng sẽ được dồn vào phần gót chân.
- Sau đó đứng thẳng lại về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân hoàn toàn để tận dụng tối đa bài tập.
- Làm như nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.
2. Lunge đảo ngược luân phiên
- Đứng hai chân song song với nhau. Bước chân trái lên phía trước một khoảng rộng vừa đủ.
- Hạ thấp hông xuống để đùi phải (chân sau) trở nên song song với sàn nhà và đầu gối phải không được chạm sàn.
- Giữ đầu gối trái cong ở một góc 90 độ và hướng về phía trước.
- Tiếp tục luân phiên thay chân cho bài tập này trong 30 giây.
3. Squat cơ bản nâng chân
- Đứng với đôi chân rộng khoảng cách vai, chân song song. Uốn cong đầu gối, hạ thấp hông sâu, sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Sau đó nâng người lên trở lại vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng chân phải và nâng ra bên cạnh.
- Khi thu chân lại vào vị trí khoảng cách vai rộng, ngồi xổm xuống một lần nữa. Sau đó đứng lên và làm một chân nâng ở phía bên trái. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 2 lần chân sẽ được tính là một lần tập toàn diện, tập bài này trong 30 giây.
4. Đá chân ra sau
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đặt trọng lượng ở chân trái, và nâng chân phải phía sau ra xa.
- Giữ chân lâu và đưa lại về vị trí ban đầu càng lâu càng tốt. Tiếp sau đó là nâng chân còn lại.
- Hai lần chân được giơ ra sẽ tính là 1 lần tập hoàn thiện, tập bài này với 10 lần.
