Ở hai số trước Tinthethao đã đưa ra các bài tập ngực trong thể hình ở hai cơ chế đó là Press và FLy. Với một buổi tập ngực hiệu quả thì không thể thiếu được cơ chế Dip. Tương tự như cơ chế Press, để phát triển độ dầy và độ mạnh của cơ ngực. Đặc biệt là phát triển cơ ngực dưới và giúp cắt nét cơ ngực dưới.
Để tập ngực dưới hiệu quả thì nên áp dụng một số cách tập như Drop Set để giúp tăng cơ tốt hơn. Sau đây Tinthethao sẽ đưa ra một số bài tập cơ bản về cơ chế Dip dành riêng cho ngực:
Bài 1: Chống đẩy ép ngực trên xà kép - Dip Chests
Là bài tập ngực hiệu quả, tác động cơ ngực dưới và viền cạnh ngực. Có thể tập với xà kép hoặc máy tập có phần thanh thò ra và kê chân.
- Bắt đầu ở máy với 2 tay thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Cùi chỏ hơi cong nhẹ, ép sát cánh tay vào gần người.
- Từ từ hạ cơ thể xuống, phần cơ thể trên hướng về phía trước khoảng 30 độ.
- Hạ người có kiểm soát, dùng phần cơ ngực nâng người về vị trí ban đầu.
- Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài 2: Nhún ngực trên băng ghế - Bench Dip
- Đặt 2 ghế tập phẳng cách nhau một khoảng 60cm.
- Hai chân đặt lên một băng ghế, hai tay đặt lên một băng ghế.
- Hai tay duỗi thẳng nhấc cơ thể lên, tạo thành một cây cầu bắc ngang hai ghế.
- Từ từ hạ người xuống, cùi chỏ cong, ép sát cánh tay vào gần người.
- Khi ở điểm không thể hạ được nữa thì nhấc người lên.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài 3: Ép ngực với máy tạ nhún - Dip Machine
- Ngồi an toàn vào máy nhún, chọn trọng lượng và nắm vững tay cầm.
- Bây giờ giữ khuỷu tay đặt vào tay cầm của máy. Khuỷu tay nên uốn cong ở góc 90 độ.
- Đẩy mạnh tay xuống sao cho tay duỗi được thẳng khi thở ra.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
