Nhắc đến thể hình không thể không nhắc đến Lazar Angelov. Từ lâu Lazar Angelov - huấn luyện viên thể hình số một trên thế giới - đã trở thành hình tượng tiêu biểu trong giới thể hình. Anh sở hữu thể hình chuẩn và đẹp nhất trên thế giới bởi sự luyện tập chăm chỉ và ăn uống nghỉ ngơi đúng chế độ.
Giới thiệu về Lazar Angelov
Sinh ngày: 22/9/1984
Cao: 1m80
Nặng: 90kg
Nơi sinh: Sofia Bulgaria
Hiện tại anh đang là huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp sở hữu lượng theo dõi trên facebook lên tới gần 15 triệu lượt, trên instagram là gần 6 triệu, còn tại youtube nơi anh hay đăng các bài tập cũng như các video truyền cảm hứng là 641.000 lượt subscribers.
Từng là 1 cầu thủ bóng rổ khi còn trẻ, anh đã tập luyện 2 buổi bóng rổ 1 ngày để có một thể lực bền bỉ. Sau khi giải ngũ, Lavar Angelov đi theo con đường model fitness. Có thể nói, phong cách tập luyện của Lazar Angelov luôn đề cao tập nặng và đều đặn.
Lịch tập dành riêng cho ngực
Đầu tiên các độc giả phải biết rằng quá trình tập luyện để có được body như Lazar Angelov tốn rất nhiều công sức và thời gian. Anh tập rất nặng để có thể giữ được cơ thể như hiện tại, các bài tập bên dưới khi tập thì độc giả nên tập với số lượng tạ trong khả năng và đẩy dần lên theo thời gian.
Nên nhớ rằng:
- Kiên nhẫn
- Không từ bỏ mặc dù có trở ngại
- Rome was not built in one day
Bài 1: Flat Bench Press: 8 lần/hiệp – 4 hiệp
- Vị trị bắt đầu bài tập khi nằm xuống ghế tay mở rộng hơn vai cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào, ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
Bài 2: Inline Bench : 8 lần/hiệp – 4 hiệp
- Vị trí bắt đầu bài tập khi nằm trên ghế nghiêng, tay mở rộng hơn vai cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưng không được cong, chân để trên mặt đất.
- Hạ thanh tới xương ức bằng cách cong khuỷu tay. Hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
Bài 3: Deciline Bench: 8 lần/hiệp – 4 hiệp
- Nằm xuống ghế dốc, tay đặt sao cho vuông góc với sàn nhà và rộng hơn vai. Chân đặt vao phần đệm của ghế tập để khóa chắc chân giúp cho cơ thể có được lực đẩy tạ.
- Hạ thanh tới xương ức bằng cách cong khuỷu tay. Hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Khóa tay khi tạ đang ở vị trí cao nhất và cảm nhận được cơ ngực phồng lên, giữ tại vị trí này một giây rồi bắt đầu lại hạ xuống từ từ.
Bài 4: Hammer Press Incline Bench : 8 lần/hiệp – 4 hiệp
- Ngồi lên ghế dốc với hai quả tạ trên mỗi tay đặt ở trên đùi. Dùng bắp đùi nâng tạ lên, nhấc tạ và hạ lưng xuống trên ghế.Hai tay đưa tạ lên cao, hai bàn tay cầm tạ đối mặt với nhau.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào,đẩy tạ lên bằng cách sử dụng cơ ngực. Khóa cánh tay ở vị trí bắt đầu trong khoảng 1 giây rồi bắt đầu hạ xuống lặp lại tiếp theo cho hết số lần trong bài tập
- Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
Bài 5: Bent-Arm Dumbbell Pullover: 8 lần/hiệp - 4 lần
- Sử dụng ghế phẳng trong bài tập này, đặt nửa phần thân trên từ ngực trở lên vào ghế.
- Cầm tạ hai tay đặt lên trước ngực, ngồi xổm . Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Nằm hẳn phần thân trên lên thành ghế, hai tay cầm quả tạ thẳng đưa ra phía sau.
- Bắt đầu hạ tạ xuống, từ nơi vị trí thấp nhất kéo tạ lên cao trước mặt.
- Hạ xuống có kiểm soát và thở ra. Lặp lại động tác với số lần trong bài tập
Bài 6: Dip Chest : Tới khi nào không thể đẩy lên được / 4 hiệp
- Tập với xà kép có phần giữ chân ở dưới. Đứng lên phần đệm hai tay đặt lên hai thanh song song, đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Trong khi hít thở, hạ mình xuống chậm thân hình nghiêng về phía trước khoảng 30 độ, đến khi cảm thấy độ căng trong cơ ngực.
- Sử dụng cơ ngực đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác tới khi không thể tập được nữa, lưu ý khi hạ thân người xuống nên hạ có kiểm soát.
