Với mức tiêu thụ năng lượng lên đến 82kcal trong chỉ 5 phút, các bài tập đập dây thừng dưới đây đẩy sức chịu đựng của bản thân lên đỉnh điểm, vượt qua mọi khả năng hiện tại để nâng thể lực lên một tầm cao mới.
Battle Rope là gì ?
Với tên gọi có vẻ "đao to búa lớn", song bài tập cùng dây Battle Rope lại vô cùng đơn giản. Tất cả những gì cần là 1 cột trụ và 1 sợi dây thừng chuyên dụng (dây được làm từ dây thừng gai, dài từ 5 đến 10 mét, nặng từ 5 - 10kg, cán dây được bọc cẩn thận ở tay cầm). Khi luyện tập các bài tập cùng Battle Rope, người tập cần hạ thấp trọng tâm (đứng tấn) chắc chắn trên sàn, lưng thẳng, hai tay cầm dây và liên tục hoạt động.
Battle Rope là một trong các bài tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng), đòi hỏi người tập phải tập luyện hết công suất và tốc độ trong 1 đến 2 phút liên tục, sau đó nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút tiếp theo và liên tục thực hiện. Tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình, thay đổi các phương khi luyện tập bài tập Battle Rope để tập luyện các nhóm cơ đều đặn và đúng mức.
Công dụng tuyệt vời của battle rope
An toàn, không ảnh hưởng đến xương khớp
Bài tập với dây thừng rất dễ thực hiện. Dù đốt năng lượng rất "khủng", song bài tập Battle Rope lại ít gây áp lực lên các khớp xương như tập tạ do toàn bộ sức nặng cơ thể đều được dồn vào nhóm cơ trung tâm ở ngực, bụng.
Đốt cháy lượng calo khủng
Như đã nói ở trên, 5 phút tập Battle Rope giúp người tập đốt cháy đến 82kcal, tương đương với 15 phút chạy bộ trên máy với tốc độ 10km/h. Battle Rope được xếp vào danh sách các bài tập HIIT được các vận động viên luyện tập nhiều nhất, bên cạnh bài tập nhảy dây, chạy bộ, tập cùng bao cát,... Đặc biệt với những người mong muốn giảm cân nhanh, thon gọn cấp tốc vùng bụng, cánh tay, luyện tập Battle Rope mỗi ngày chính là "vị cứu tinh" giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Củng cố sức mạnh ở phần lõi
Cơ bụng khỏe mạnh chính là biểu tượng của 1 "gymer thứ thiệt". Bài tập với dây thừng sẽ tác động đều đặn lên cơ thể bạn từ cơ bụng trên, vai, lưng đến mông, ổn định xương cột sống, giúp củng cố sức mạnh của nhóm cơ trung tâm, giúp các múi cơ rắn chắc hơn.
Thời gian tập luyện không cần nhiều
Theo ý kiến của chuyên gia thể hình, Một buổi tập luyện với bài tập Battle Rope chỉ nên kéo dài từ 15 đến 20 phút. Do trong 1 đến 2 phút tập luyện nước rút cùng dây người tập đã dồn hết sức lực, tập luyện bài tập cường độ cao trong thời gian quá dài không chỉ không giúp tăng cường sức khỏe mà còn phản tác dụng, gây mỏi cơ, dễ bị chấn thương.
Dễ dàng áp dụng
Có thể đem theo dây thừng đến nơi tập luyện. Ngoài ra, nên tìm kiếm một trụ cột chắc chắn như một cây cột, trụ nhà hoặc thân cây, vòng dây thừng xung quanh và thực hiện động tác.
Tập luyện với Battle Rope như thế nào là đúng ?
Điều chỉnh khoảng cách đứng đến đầu dây hợp lý
Battle Rope luôn được cố định 1 đầu và để tự do một đầu. Khi đứng càng gần điểm cố định đấy thì bài tập sẽ càng nặng. Càng lùi ra xa điểm cố định, bài tập sẽ càng nhẹ đi. Điều này tương tự như thay đổi mức tạ. Vì thế, khi mới bắt đầu, hãy đứng xa điểm cố định một chút và tiến lại dần khi cảm thấy tự tin.
Bắt đầu với nhịp độ vừa phải
Cũng như chạy bền, khi luyện tập với Battle Rope nên tăng tốc một cách chậm rãi để làm nóng các cơ trừ trường hợp cá nhân người tập đang theo một chương trình luyện tập đặc biệt.
Sử dụng đa dạng các biến thể của bài tập với Battle Rope
Có 2 dạng cơ bản của Battle Rope cần phải nắm vững, đó là: Cuốn dạng sóng (Waves) và Đập dây thừng xuống sàn (Slam). Nhưng cũng giống như các dụng cụ luyện tập khác, nên thường xuyên sử dụng các biến thể khác nhau. Điều này vừa giúp đỡ cảm thấy nhàm chán và tác động toàn diện hơn lên các nhóm cơ. Đặc biệt, luyện tập với Battle Rope đúng cách sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp vai rất nhiều.
